7个动作帮助改善肩颈酸痛问题

现代人因久坐、低头使用电子设备、姿势不良等问题，肩颈疼痛已成为“办公室病”之首。数据显示，超过80%的上班族曾受肩颈问题困扰。若不及时干预，可能发展为颈椎病、肩周炎，甚至引发头晕、手麻等症状，严重影响生活质量。

01 常见疼痛原因

斜方肌酸痛

由于长时间低头，坐着办容易引起上斜方肌紧张，菱形肌、下斜方肌处于无力状态，从而引起肩颈疼痛。

颈部肌肉僵硬

脖子缺乏活动和拉伸，长期保持不良姿势导致肌肉紧张，从而酸痛无力。

颈肩酸痛的主要原因

长期低头玩手机、伏案工作、坐姿不端正等就会引起肩颈部位的肌肉、肌腱产生痉挛的情况，从而引起“肩颈酸痛”，严重的话会导致肩周炎。

02 日常改善及预防

日常改善

电脑族：调整屏幕至视线平行高度，避免“乌龟颈”；使用腰靠支撑，保持脊柱自然曲度。   

手机族：避免长时间低头，建议双手持手机与眼睛平视。

如何预防

定时活动：每工作1小时做5分钟肩颈拉伸。   

增强核心肌群：平板支撑、游泳等运动提升整体稳定性。   

避免单侧负重：背包选择双肩款，避免长时间单侧拎重物。   

睡眠支撑：选择高度适中的枕头，避免颈部悬空。  

03 康复训练

前锯肌拉伸：①背部挺直，手掌向上， 手臂自然弯曲后斜45° 向前伸直；②向上抬起后保持5s， 感受腋下肌肉被拉 伸，做3次。

颈部拉伸：①背部挺直，将左手放在右侧耳朵上方，呼气， 头部左靠近肩部，手轻微向下压，头向上顶。保持20-30s换另一侧 ；②反向拉伸脖子肌肉相互顶的时候力气 不要太大，同样保持 20-30s 。

上下耸肩：①背部挺直，不要驼背 收紧腹部核心，肩膀保持自然下沉状态 ②将肩膀举起至耳朵处 保持2s后放下，感受背部肌肉被提拉，重复做5次。

背手开肩：①背部挺直，收紧腹部核心双手向后交叉伸直，头不要向前倾 ②将交叉的双手轻轻向上抬感受背部的肌肉挤压，保持3s后放下，重复做5次。   

左右拉伸斜方肌：①双手合十，向左推至与肩膀平齐，头向右转，眼睛看向右后方，感受斜方肌被拉伸保持5s后换边卡 ②双手合十，向右推至与肩膀平齐，头向左转，眼睛看向左后方，感受斜方肌被拉伸保持5s，重复做三次。

拉伸肩胛骨区域：①背挺直，肩膀远离耳朵，双手抱臂，感受肩胛骨的肌肉被拉扯，头可以轻微向下低，保持5s；②双手交叉自然张开，放于脑后不要驼背，胸腔自然打开，头可以轻微向后仰，感受肌肉缓解，保持5s。

肩关节拉伸：①背挺直，肩膀远离耳朵，右手放在脑后和左手相勾，左手轻微用力拉右手，感受肩背部肌肉被拉伸，保持15s后换边；②背挺直，肩膀远离耳朵，左手放在脑后和右手相勾，右手轻微用力拉左手，感受肩背部肌肉被拉伸，保持15s。

注丨本文旨在进行康复科普，不涉及任何具体康复方案的思路阐述，亦不保证或暗示任何康复效果，且不存在任何商业利益诉求及不当使用意图。若文中存在任何侵权内容，请及时与我们联系！

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