看似“前凸后翘”，实为身体警报：解读下交叉综合征
如今，久坐不动已逐渐变成许多打工族的日常习惯。然而，长时间保持这种姿势可能会导致一系列健康问题。
不少在职场奋斗的“久坐族”，几年后发现自己的体态出现变化，如骨盆前倾、腰背疼痛、腹部突出等。更令人困扰的是，晚上平躺着睡觉的时候感觉不舒服，反而觉得侧卧更轻松；站立时，若身体前倾会出现腰痛；走路时，容易失去平衡；左右鞋底的磨损程度各不相同……这些症状都可能是因为患上了下交叉综合征。
下交叉综合征是一种由于肌力不平衡所导致的下肢生物力学结构失衡，又被称为骨盆交叉综合征，是指腹侧紧张的股直肌、髂腰肌与背侧紧张的胸腰伸肌前后交叉，薄弱的腹部肌肉和臀大肌、臀中肌前后交叉。
人的理想体态是指从身体侧面来看，如果以一条从上到下的垂线为中心，耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上。而下交叉综合征患者会出现骨盆前倾、腰椎过度前凸、腰椎侧移、髋关节过度屈曲、膝关节过伸和腿部侧旋等异常体态，所以有时候“前凸后翘”并不一定是好事。
一般久坐（或髂腰肌过度使用），腰、腹、臀、腿缺乏训练，以及姿势不良者皆属于高风险人群。
此外，孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人由于重心前移，又无法弯腰走路，往往要靠腰背的力量把身体往后拉，也容易形成这样“前凸后翘”的异常身体姿态。
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。
A.跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。
B.用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉。
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，所以腰腹练习一定要均衡。
平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。
卷腹动作，需要强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，只需将身体抬至与地面成约45度，再往上走，会因髂腰肌过度参与而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣。
由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
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